Tien tips voor een goede nachtrust

Gevolgen van slecht slapen

Kinderen die niet kunnen slapen en je wakker houden of niet kunnen slapen doordat de buren een feestje geven. Er zijn genoeg redenen te bedenken waardoor je minder goed slaapt. Een enkele keer hoeft dat gelukkig niet direct problemen te geven. Maar slaap je structureel niet goed? Dan is dat natuurlijk een ander verhaal. Uit een onderzoek (2018) blijkt dat twee derde van de werkenden met slaapproblemen hiervan dagelijks hinder ondervindt op het werk. Dit uit zich in:

• Verminderde concentratie
• Vergeetachtigheid
• Prikkelbaarheid
• Minder productief
• Minder bestand tegen kritiek
• Een dalende algehele gevoel van welzijn

Werkenden vaker afwezig

Uit economische berekeningen blijkt zelfs dat een werknemer die gemiddeld 6 tot 7 uur slaapt, 3,7 dagen vaker afwezig is per jaar ten opzichte van een werknemer die 7 tot 9 uur slaapt. Een werknemer die gemiddeld 6 uur of minder slaapt, is zelfs 6 dagen meer afwezig per jaar ten opzichte van een medewerker die 7 tot 9 uur slaapt. En dan hebben we het nog niet eens gehad over het verhoogde risico op chronische aandoeningen, zoals: hart- en vaatziekten, dementie, depressie en diabetes type 2.

De tien tips voor een goede nachtrust

Goed slapen is dus ontzettend belangrijk. Kamp je met structurele slaapproblemen? Lees dan snel verder voor onze tips.

1.Vaste bedtijden en slaaprituelen

Zorg voor vaste bedtijden (voor als je geen nachtdiensten draait) en een slaapritueel. Op onregelmatige tijden gaan slapen ontregelt de biologische klok en zo ook de slaap. Dit geldt zowel voor te laat naar bed gaan, als te lang uitslapen. Een slaapritueel geeft je brein het signaal dat het bedtijd is, waardoor je eenvoudiger in slaap valt. Een voorbeeld van een slaapritueel is bijvoorbeeld: tandenpoetsen, een boek lezen en vervolgens slapen of tandenpoetsen, mediteren en vervolgens slapen.

2. Beperk alcohol en cafeïne

Beperk het gebruik van alcohol en cafeïne. Alcohol maakt het soms makkelijker om in slaap te vallen, maar het maakt ook dat je ’s nachts vaak wakker wordt en zo minder tot rust komt. Cafeïne daarentegen kan het signaal van de slaapdruk verstoren, waardoor je pas later in slaap valt. Wil je toch je dagelijks bakje koffie blijven drinken? Drink dan na 14:00 ’s middags geen cafeïne houdende dranken meer.

3. Vermijd (blauw) licht

Vermijd (blauw) licht. Even nog het laatste nieuws checken op je mobieltje, of je social media doorscrollen. Het is verleidelijk om op de hoogte te blijven, maar je saboteert het aanmaken van je slaaphormoon ermee. Door overdag te zorgen voor voldoende daglicht en ’s avonds zoveel mogelijk kunstmatig licht te beperken, stimuleer je de aanmaak van melatonine oftewel het slaaphormoon.

4. Beperk activiteiten

Beperk de activiteiten voor het slapen gaan. Regelmatig sporten helpt normaal gesproken om goed te slapen, maar niet als je daarna direct het bed induikt. Sporten zorgt namelijk voor een verhoogde alertheid en dat maakt dat het moeilijker is om in slaap te vallen. Hetzelfde geldt voor mentale activiteiten, zoals: een lastig gesprek of nog even wat werk afmaken.

5. Reduceer omgevingsgeluiden

Reduceer omgevingsgeluiden. Niets is zo vervelend als het afgaan van je telefoon - omdat er een Whatsappje binnenkomt - terwijl je net bijna in slaap bent gevallen. Zet daarom het geluid van je telefoon uit, of leg het in een andere kamer. Werk je nachtdiensten? Schakel dan bijvoorbeeld de deurbel uit of maak afspraken met je familieleden of huisgenoten rondom het doen van huishoudelijke taken die geluid maken.

6. Donkere slaapkamer

Verduister je slaapkamer zoveel mogelijk. Een donkere slaapkamer heeft een positief effect op het aanmaken van het slaaphormoon.

7. Ideale slaapkamertemperatuur

Zorg voor een fijne slaapkamertemperatuur. De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond de 18 graden. Als je in slaap valt, zakt de temperatuur van je lichaam. Is het te warm? Dan zweet je en slaap je onrustig. Maar een te koude kamer belast je lichaam ook te veel, omdat deze hard moet werken om tot een goede lichaamstemperatuur te komen. Ook dit kan je nachtrust nadelig beïnvloeden.

8. Reduceer stressfactoren

Reduceer zoveel mogelijk stressfactoren. Stress en piekeren zorgen ervoor dat je moeilijk in slaap komt en/of veel wakker wordt. Het niet kunnen loslaten van werk is een belangrijke veroorzaker van slaapproblemen. Dat blijkt uit het onderzoek van TSN NIPO onder werkenden met slaapproblemen. Voel je je ontevreden of pieker je veel? Houd dan bijvoorbeeld een dankbaarheidsboekje bij. Schrijf elke avond voor het slapen gaan drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Dit kunnen zowel grote als kleine dingen zijn.

Extra tips voor als je nachtdiensten draait

9. Zonnebril

Draag een zonnebril als je uit een nachtdienst komt. Op deze manier ben je een klein beetje bestand tegen het daglicht, wat kan zorgen voor sneller in slaapvallen na je nachtdienst.

10. Ontbijt licht

Ontbijt licht voordat je naar bed gaat. Eet een half uurtje voor je je bed inkruipt iets lichts verteerbaars. Niets is zo vervelend om veel eerder wakker te worden door een knorrende maag.

Hopelijk kun je met behulp van deze tips goed in slaapvallen en weer uitgerust wakker worden. Wil je meer informatie over beter slapen? Bekijk dan het webinar 'Beter Slapen' of volg de gelijknamige online workshop. Heb je zelf nog een goede tip? Laat het ons weten in de reacties.

Dit blog is geschreven in samenwerking met VGZ. Neem ook eens een kijkje op het Gezond Leven Platform. Ben je CNV Zorg & Welzijn-lid? Neem dan hier eens een kijkje voor meer tips en informatie. CNV-leden kunnen gratis gebruikmaken van deze online omgeving waar je diverse (online) workshops, webinars en meer kunt vinden voor meer werkgeluk.